Front Dip Gemiddeld - Armen
De front dip kan je met één baar uitvoeren. Het principe is hetzelfde als bij andere dips, maar je beweegt hier naar voren. Zo werk je dus meer aan je borstkas dan aan je armspieren.
De front dip kan je met één baar uitvoeren. Het principe is hetzelfde als bij andere dips, maar je beweegt hier naar voren. Zo werk je dus meer aan je borstkas dan aan je armspieren.
Uitvoering front dip
De baar moet ongeveer op heuphoogte komen. Ga met je buik bijna tegen de baar staan en neem deze vast met beide handen, op schouderbreedte. Duw jezelf nu omhoog tot je armen gestrekt zijn en je benen in de lucht hangen.
Buig nu je armen – zonder met je voeten de grond te raken – en steek je benen onder de stang recht naar voren. Strek weer je armen tot je volledige lichaam weer in een rechte lijn hangt. Opdracht volbracht!
Zoals de naam al doet vermoeden, focus je bij deze oefening vooral op de triceps. Belangrijk daarbij is dat je je rug rechthoudt. Hoe meer je met je lichaam naar voren buigt, hoe meer je de borstkas belast (en dus niet zozeer aan je armspieren werkt).
Uitvoering triceps dip
Steun met je handen op de baren of eventuele handgrepen. Je houdt best je armen niet te breed uit elkaar. Nu is het een kwestie van je armen te strekken en te buigen terwijl je je benen onder je laat zweven. Buig je ellenbogen tot je borstkas op de hoogte van de baren komt en duw je lichaam weer omhoog.
Een dip is een calisthenicsoefening waarbij je je lichaam eigenlijk omhoogduwt. Dit kan met behulp van 2 baren, een zogenaamd diprek of gewoon met een stevige doos of stoel. Deze work‑out is goed voor je arm-, borst- en schouderspieren.
Uitvoering box dip
Zet je handen op de doos, met je rug ernaartoe en zet je voeten op de grond. Je lichaam hangt nu tussen de doos en de grond. Je benen staan in een hoek van ongeveer 90°. Buig nu door je ellenbogen en duw jezelf weer omhoog. Houd je lichaam mooi opgespannen. Om de oefening iets moeilijker te maken, kan je één been vooruitsteken in de lucht.
Een groot aantal spieren zoals je zogenaamde core spieren (van de schouders tot het bekken) train je ook met de pull-up. Deze bodyweight training is erg vergelijkbaar met de chin-up, met het verschil dat je bovenhandgreep gebruikt. Je ziet je handpalmen dus niet.
Uitvoering pull-up
Neem de baar vast en ga eraan hangen. Trek nu je lichaam op tot je ongeveer met je kin aan de baar komt. Laat jezelf weer gecontroleerd zakken tot in beginpositie tot je armen volledig gestrekt zijn.
Houd tijdens de oefening je rug mooi recht, je bovenbenen bij elkaar en je billen opgespannen. Zorg er echter voor dat je de pull-up ontspannen, niet verkrampt, uitvoert. Zo maak je optimaal gebruik van je rugspieren en biceps.
Eenvoudiger starten
Kan je je niet meteen optrekken? Vraag dan hulp aan iemand anders of zorg er bijvoorbeeld voor dat er een verhoogje is waarvan je kan vertrekken. Zo gebruik je beenspieren om je omhoog te duwen zodat je jezelf makkelijker kan optrekken. Denk er ook aan dat je de pull‑up moeilijker maakt door je handen verder uit elkaar te houden. Je begint dus best op schouderbreedte.
Muscle-ups zijn redelijk zware oefeningen in calisthenics, maar horen perfect thuis in een totale body work-out. Belangrijk om muscle-ups goed en veilig uit te voeren is dat je polsen flexibel genoeg zijn.
Uitvoering muscle-up
Een muscle-up bestaat uit verschillende delen, vlot na elkaar uitgevoerd. Kies een baar waar je net aankan met naar boven gestrekte armen. Neem de baar vast (met je duim langs de onderkant) en trek jezelf omhoog.
Om dit te doen zwaai je je lichaam een beetje naar voren en dan meteen naar achter en naar boven tot je met je borstkas ter hoogte van de baar komt. Terwijl je jezelf naar boven trekt, steek je je benen naar voren. Tegelijk duw je je borstkas richting de baar, alsof je een push-up doet. Uiteindelijk is het de bedoeling dat je in één snelle beweging doet. Oefenen maar!
De Inverted Row is in feit een ideale pull-upoefening om mee te beginnen. Het enige wat je nodig hebt: een baar, stang, tafel of ander object dat op heuphoogte komt.
Uitvoering Inverted Row
Neem de baar, tafel, … op schouderbreedte vast met bovenhandse greep en je armen volledig gestrekt. Laat je handen staan en plaats je lichaam met je rug naar de grond toe onder het object, steunend op je hielen.
Je lichaam moet nu een perfecte lijn vormen. Start je eerste herhaling door je lichaam naar de stang toe te trekken. Wanneer je borstkas het object raakt, zak je weer gecontroleerd tot startpositie. Zo heb je je eerste Inverted Row uitgevoerd!
Eenvoudiger starten
Wil je wat makkelijker beginnen? Doe de Inverted Row dan aan een hogere baar. Hoe verticaler je lichaam ten opzichte van de grond, hoe makkelijker de oefening wordt. Kies je voor een erg lage stang of tafel, dan komt je lichaam bijna evenwijdig met de grond te staan. Op die manier moet je meer kracht gebruiken om jezelf op te trekken.
Een body push-up is misschien wel de meest gekende work-outoefening in bodyweight training. Voor deze oefening bestaan er verschillende variaties: van eenvoudig tot gevorderd. De moeilijkheidsgraad bepaal je dus helemaal zelf.
Uitvoering push-ups
Plaats je handen op schouderbreedte op de grond. Laat je benen daarbij enkel steunen op je tenen. Je lichaam zou een rechte lijn moeten vormen.
Richt nu je blik vooruit en buig lichtjes door je ellenbogen. Laat je lichaam – nog steeds in rechte lijn – zakken tot je borstkas de grond net aanraakt. Dat is het moment om vanuit je handen je armen weer te strekken en in startpositie te komen. Je eerste push-up zit erop!
Eenvoudiger starten
Lukt de eerste herhaling niet goed? Geen probleem, je kan beginnen met een eenvoudigere versie. Door je handen op een verhoog te plaatsen, verdeel je je lichaamsgewicht anders. Verlaag vervolgens stelselmatig het verhoogje tot het je lukt om de push-upoefening met je handen op de grond uit te voeren.
Een bodyweight oefening waarmee je onder meer de rugspieren traint, is de chin-up. Ook deze oefening gebeurt aan een stang of baar en kan dus perfect in een street of outdoor gym. Het verschil met de Inverted Row is dat je gebruik maakt van je volledige lichaamsgewicht. In tegenstelling tot de standaard pull-up, gebruiken we nu een onderhandse greep.
Uitvoering chin-up
Neem de stang vast op schouderbreedte en ga eraan hangen, zonder je voeten de grond te laten raken. Probeer je nu op te trekken en je borstkas zo dicht mogelijk bij de baar te brengen. Span hierbij je hele lichaam op en houd je benen zo stil mogelijk. Laat vervolgens jezelf weer zachtjes en gecontroleerd zakken tot de beginpositie. Done!